Hight Intensity Interval Training (HIIT): ¿Qué pasa si te digo que puedes quemar más calorías ganando tiempo?

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El HIIT o “entrenamiento en intervalos de alta intensidad” es una de las rutinas cardiovasculares más eficientes para mejorar tu resistencia y disminuir el índice de grasa corporal, debido a que mejora la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como los ácidos grasos en un corto período de tiempo.
El aumento de VO2 max -consumo máximo de oxígeno- permite que ganes resistencia aeróbica (menos fatiga durante el ejercicio y finalizar este mismo en equilibrio de oxigeno) y por otro lado, la utilización de grasas excedentes de nuestro organismo posterior a la realización de un entrenamiento HIIT permite que bajemos esos kilos de más y nos mantengamos en un estado saludable.

¿En qué consiste? Alternar etapas de entre 30 y 60 segundos de máxima intensidad con fases de recuperación parcial. Existen distintas formas de realizar HIIT: en la trotadora, elíptica o bicicleta, asistiendo a clases de GRIT, rutinas tábata, etc.

En sólo 4 minutos
¿Aún no sientes el llamado HIIT porque eres de las típicas que dice no tener tiempo para ejercitarse correctamente? Un estudio de la Universidad de Laval en Quebec (Canadá) encabezado por el Dr. Angelo Tremblay demostró que se pueden quemar nueve veces más calorías con un ejercicio de 4 minutos de alta intensidad que con uno convencional de 50-60 minutos de duración. A pesar que la quema inmediata es superior en el caso del entrenamiento convencional –más del doble de calorías durante la actividad –, el HIIT consigue sobreponerse si tomamos como referencia un periodo de 24 horas, pues este último quema calorías en reposo mientras que el convencional no. ¿Más exactitud? American College of Sports Medicine asegura que el gasto calórico en las dos horas después de realizar HIIT se eleva entre un 6% y un 15%.

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Horno quemagrasa
¿Sientes nauseas, se te nubla la vista, te tiemblan las extremidades o no puedes decir tu nombre completo? ¡Vas por el buen camino! Ese es el precio a pagar por entrenar en tu zona fuera de confort. El metabolismo funciona como un “horno quemagrasa” hasta 48 horas después de haber realizado el entrenamiento. Esa es la maravilla del efecto Epoc = Consumo de oxigeno post-ejercicio.

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No solo adelgaza, también tonifica
Otro de los motivos por los que el HIIT es más efectivo que el cardio convencional es porque la alta intensidad crea un ambiente hormonal en el organismo más favorable para aumentar la masa muscular. Un ejemplo claro lo podemos observar en el físico que tiene un velocista de 100 metros planos y un maratonista. El atleta de los 100 metros tiene un físico fuerte y estético, en cambio, el maratonista que realiza un ejercicio constante por largas horas, tiene un físico muy delgado y muscularmente poco desarrollado.

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¿Cuántas veces a la semana podemos someternos a este entrenamiento?

Al causar un estrés tan alto al organismo debido al alto esfuerzo, recomiendo realizar 3 sesiones de HIIT a la semana. Como el efecto del HIIT suele tener una duración de unas 48 horas, no recomiendo realizar HIIT 2 días seguidos. Partiendo del hecho de que este entrenamiento sólo debe practicarse por personas con una buena base en cuestión de fitness, ya que está contraindicado en casos de sedentarismo, diabetes, colesterol alto, enfermedades coronarias y fumadores. Cuando ya estés preparado para un desafío mayor, puedes ir agregando más sesiones a tu semana. Más calorías quemadas a lo largo de todo el día, menos grasa adiposa, un aspecto atlético… ¿Te apuntas al HIIT conmigo?

Javiera Vilches, Instructura fitness grupal